PARA CALENTAMIENTO....

 

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Tema 2.- LA SESIÓN DE EDUCACIÓN FÍSICA

Uno de los mayores riesgos con los que se enfrenta cualquier persona que desee realizar una actividad física es la posibilidad de lesionarse. Ese riesgo a veces es impredecible y no podemos hacer nada por evitarlo (choque con un rival, meter el pie en un agujero  del  terreno,...),  pero  otras  muchas  veces  sí  está  en nuestras manos librarnos.

Muchos estudios científicos demuestran que un adecuado calentamiento al inicio de la sesión de entrenamiento y una progresiva vuelta a la calma una vez finalizado el mismo son la mejor herramienta para prevenir la aparición de accidentes.


ANTES DE EMPEZAR TODOS A CALENTAR

2.1.- ¿Qué es eso del CALENTAMIENTO?

El  CALENTAMIENTO es la puesta en marcha del organismo a través de un conjunto de actividades de carácter general primero y luego específico a realizar antes de comenzar cualquier actividad física explosiva o donde la exigencia sea superior a la habitual. Vamos a analizar paso a paso esta definición para comprenderla mejor:

    Puesta en marcha del organismo: Con el calentamiento lo que pretendemos es el paso progresivo, sin brusquedad, del estado de baja actividad física (estar parado) a otro estado de mayor actividad (andar por el monte, jugar un partido, bailar,...).

    ... a través de un conjunto de actividades de carácter general primero y luego específico
...: Todo calentamiento debe tener dos partes:

CALENTAMIENTO GENERAL: Es el que veremos este año en clase. Se realiza antes que el calentamiento específico y el objetivo es preparar al organismo de manera general para cualquier actividad física. Es igual para todos los deportes. CALENTAMIENTO ESPECÍFICO: No lo veremos este año en clase. Se realiza siempre después del calentamiento general y el objetivo es preparar al organismo para  la  actividad  concreta  que  vamos  a  realizar.  Así  pues,  existen  tantos calentamientos específicos como actividades físicas (baile, danza) y deportes (fútbol, hockey) se realizan.

    ... antes de comenzar cualquier actividad física explosiva: SIEMPRE antes de comenzar a, por ejemplo, practicar cualquier actividad explosiva debemos calentar.

    ... o donde la exigencia sea superior a la habitual: Así, si una persona que habitualmente no hace práctica física alguna quiere darse un paseo de dos horas por el monte deberá calentar, mientras que si un pastor, que todos los días sale por el monte con su ganado, quiere dar el mismo paseo, no es necesario que caliente, pues para él andar es algo habitual.
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2.2.- ¿Para qué sirve calentar?

PARA EVITAR LESIONES: Un deportista responsable nunca se olvida de calentar, y lo hace correctamente, pues el no calentar puede ocasionarle una lesión que podría comprometerle toda su carrera deportiva.
PARA MEJORAR EL RENDIMIENTO: Calentando estamos preparando el organismo para la actividad posterior. Si no calentamos en cuerpo necesitará un tiempo para poder rendir al máximo nivel y durante ese tiempo, por ejemplo, ya nos habrán podido meter un gol.

2.3.- ¿Cómo debe realizarse un calentamiento?

DEBE AUMENTAR LA FRECUENCIA CARDIACA Y RESPIRATORIA. De esta forma conseguiremos que la sangre circule más rápidamente por el organismo y el cuerpo aumente su temperatura (de ahí el nombre de calentamiento).
¿CUÁNTO DEBE DURAR UN BUEN CALENTAMIENTO?. No hay un tiempo fijo pues depende de varios factores de entre los que destaca la INTENSIDAD del ejercicio que vamos a realizar. Así, el calentamiento será más largo si la intensidad de la actividad posterior es alta (partido de fútbol) que si la intensidad es baja (caminar dos horas por el campo). En general un buen calentamiento debería durar entre 15 minutos y ½ hora.

ES IMPORTANTE QUE NO TRANSCURRA MUCHO TIEMPO ENTRE EL CALENTAMIENTO Y LA ACTIVIDAD FÍSICA QUE VAMOS A REALIZAR, ya que pasados unos minutos, los efectos del calentamiento van a ir desapareciendo.

Imaginemos la siguiente situación: Hemos terminado de calentar pero el árbitro decide retrasar el comienzo del partido 15 minutos. ¡¡No debemos quedarnos parados pues perderemos los efectos del calentamiento!!. Deberemos movernos y hacer ejercicios hasta el comienzo del encuentro.

Actividad 1: Lee primero y subraya después las ideas principales del tema.

Actividad 2:
Señala  al  menos  dos1.- .............................................................................................
diferencias que existen
entre un calentamiento...................................................................................................
específico      y      otro
general
2.- .............................................................................................

..................................................................................................

Actividad 3: Señala V (verdadero) o F (falso) según corresponda:

Para bailar no es necesario calentar ..............
El calentamiento pretende un paso suave de la inactividad a la actividad .............. Para realizar un salto de longitud que dura 5 segundos no es necesario calentar ......... Un pastor que sale a pasear una hora por la montaña no necesita calentar .......
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2.4.- Partes que debe tener un calentamiento general (Debéis aprenderlas en orden)

1)  TRABAJO DE RESISTENCIA Y MOVILIDAD ARTICULAR:
Se trata de correr, al principio suavemente y después con mayor intensidad alrededor de 5 minutos, mientras realizamos diferentes ejercicios de movilidad articular (ver ejemplos de ejercicios de movilidad articular en la página 4. Como consejo para no dejaros de trabajar ninguna articulación os recomiendo que siempre realicéis los ejercicios de este apartado en orden ascendente o descendente; es decir, comenzando desde el cuello y hacia los pies o viceversa.

2)  ESTIRAMIENTOS
Todo buen calentamiento debe de incluir estiramientos. Podréis ver algunos ejemplos de estiramientos en la página 5. Procurar siempre elegir alguno para cada una de las partes del cuerpo: brazos, piernas, tronco, cuello. Cuando utilizamos los estiramientos en el calentamiento deben realizarse siguiendo el siguiente proceso:

1º.- Nos colocamos en la  posición  correcta con la musculatura relajada.
2º.- Bajamos poco a poco hasta donde tire sin que duela.
3º.- Aguantamos al menos 20 segundos.

 

3)  TRABAJO DE FUERZA:
Con ejercicios que trabajen y pongan en funcionamiento los principales  músculos  del  cuerpo  (ver  ejemplos  de  ejercicios  de fuerza en la página 6).

4)  PROGRESIVOS:
Son carreras de unos 60 metros (el largo de una pista de baloncesto) en las que aceleramos la velocidad de forma progresiva.

 

80 % de velocidad                                                                                   0 % de velocidad

 

 

Actividad 4: ¿Para qué sirve calentar?. Explica las dos razones con tus palabras:

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EJERCICIOS DE MOVILIDAD ARTICULAR